Имате ли страшне масне наборе на стомаку и струку? Омиљене фармерке су сада са великим потешкоћама закопчане? Нема проблема! Главна ствар је да не паничите. На крају, сет једноставних вежби за струк, бокове и стомак за сваки дан ће вам помоћи - за завршетак је довољно 20 минута, ниво вашег тренинга није важан! Сви покрети су основни - ништа теже од добрих старих јутарњих вежби. Комплекс је посебно дизајниран да се реши набора у струку и стомаку. Овај комплекс је идеалан у комбинацији са дефицитом калорија!
Чучњеви.
Чучњеви су основни елемент сваког програма вежбања. Готово цело тело ради, а не само задњица, како су многи навикли да размишљају. Стојте равно, без савијања у доњем делу леђа, стопала у ширини рамена, пете чврсто притиснуте на под. Руке на струку или на раменима. Чучањ без наглих покрета паралелно са подом. Истовремено, колена чине прави угао и не прелазе стопала, леђа остају равна. Препоручује се извођење 3 - 4 сета, по 10 - 15 понављања. Боље са теговима.
Бицикл.
Сви знају како се ради класични бицикл. Многи људи су то једноставно заборавили или потценили. У ствари, ова вежба је такође врло ефикасна. Лезите на струњачу и почните да замишљате педале. Врат није затегнут током кретања. Изводите покрет од 2 до 5 минута без одлепљивања. Штампа би требало да гори! За почетнике је довољан један приступ током назначених 2 - 5 минута. Напредни могу да раде вежбу 2-3 пута.
Увијање.
Лезите на леђима, руке иза главе, савијене у лактовима, врат опуштен. Савијте колена и ставите стопала на струњачу. Сада наизменично истежемо леви лакат до десног колена и обрнуто, у супротном смеру. Направите 15 понављања за свако колено. Пратите 2 - 4 сета.
Маказе.
Лезите на простирку са рукама иза главе или дуж трупа. Подигните ноге (прави угао од пода) и започните покрет прелазећи ноге с једне на другу страну, не прешироко. У трбушним мишићима треба осетити напетост. Вежбу изводимо око минут, поновимо 3 - 5 пута. Почетници држе стопала под правим углом, напредни стопала 60, 30 или 10 степени од пода. Љуљашке се могу изводити и хоризонтално и вертикално, главна ствар је не додиривати под.
Подизање ногу теретом.
Лезите на струњачу с опуштеним вратом, рукама испод главе, доњим леђима чврсто притиснутим на под. Ставите посебне тегове на ноге или стегните предмет, попут јастука или лопте, између доњих удова. Извршите 10 до 15 покрета. Број приступа је од 3 до 5. За напредне, тежина треба да буде максимално могућа за овај број понављања.
Такође препоручујемо стајање у дасци.
- Радите вежбе за струк и бокове у добро проветреном простору, најбоље ујутру, али не одмах након доручка. Вежбајте пре оброка или један сат после јела. Комплекс је идеалан за дом.
- Припремите унапред удобну гумирану простирку за своју висину и опрему (тегови, лопте, бучице). Узми боцу воде.
- Ако вежбате код куће, спортска одећа није обавезна, али одећа свеједно треба да буде удобна.
- Приликом извођења чучња држите леђа усправна, снажна. Све остале вежбе изводе се лежећи - доњи део леђа је притиснут на под. Оптерећење треба да осете трбушни мишићи, а не леђа!
- Радите сваку вежбу на одређени број понављања, идеално је док трбушњаци неподношљиво сагоре.
- Радите без наглих покрета, угодним темпом и амплитудом, редовно дишите.
- Пре и после препоручује се основно кратко истезање.
- Радећи вежбе за струк и бокове код куће, без тренера, будите пажљиви према себи. Ако осетите нелагодност или бол, одмах престаните!
И наравно, не заборавите да се правилно храните! Добро изабрана дијета - 80 процената успеха.
Надам се да вам се свидео овај чланак и да вам је био користан. Не одлажите само усавршавање за сутра, а данас се побрините за себе. Уз правилну истрајност, за само месец дана видећете оку пријатне резултате. Желим вам успех и будите лепи.